테니스는 전신을 사용하는 격렬한 스포츠로, 사전에 적절한 준비운동과 스트레칭을 하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 이 글에서는 테니스 전후 반드시 실시해야 할 준비운동과 부위별 스트레칭 방법을 단계별로 안내합니다. 부상 예방뿐 아니라 경기력 향상에도 효과적인 루틴입니다.
테니스 부상의 원인과 준비운동의 중요성
테니스는 스피드, 반사신경, 근지구력, 그리고 정밀한 기술이 동시에 요구되는 고강도 스포츠입니다. 짧은 순간에 전력으로 달리고, 방향을 바꾸고, 온몸을 뒤틀며 공을 타구하는 동작이 반복되기 때문에 근육, 관절, 인대에 매우 큰 부담이 가해집니다. 이러한 이유로 테니스는 팔꿈치, 어깨, 무릎, 발목 등 여러 부위에서 부상이 자주 발생하는 스포츠로 꼽힙니다. 테니스 부상의 가장 흔한 원인 중 하나는 준비운동과 스트레칭 부족입니다. 충분히 워밍업되지 않은 상태에서 갑작스럽게 격렬한 동작을 하게 되면 근육이 제대로 수축과 이완을 하지 못하고, 관절의 유연성도 떨어지기 때문에 작은 충격에도 부상이 쉽게 발생할 수 있습니다. 특히 테니스 엘보(팔꿈치 건염), 햄스트링 염좌, 발목 염좌, 어깨 회전근개 부상 등은 평소 대비가 없으면 반복적으로 나타나는 고질적인 문제로 이어질 수 있습니다. 하지만 준비운동과 스트레칭을 적절히 시행하면 이런 부상 위험을 현저히 줄일 수 있으며, 경기 전 몸을 빠르게 활성화시켜 경기력까지 높일 수 있습니다. 즉, 준비운동은 단순히 몸을 푸는 절차가 아니라 경기 전 최고의 컨디션을 만들기 위한 ‘필수 전략’이라 할 수 있습니다. 이 글에서는 테니스를 즐기기 전 반드시 해주어야 할 준비운동과 스트레칭 루틴을 부위별로 정리해 소개합니다. 초보자든 상급자든 반드시 숙지하고 따라야 할 기본 수칙입니다.
부상 예방을 위한 준비운동 및 스트레칭 루틴
준비운동은 크게 두 가지 단계로 나뉩니다. 첫째, 심박수와 체온을 서서히 높이는 전신 워밍업. 둘째, 각 근육과 관절을 이완시키는 동적 및 정적 스트레칭입니다. 테니스를 위한 준비운동 루틴은 아래와 같습니다. 1. 전신 워밍업 (5~10분)
가볍게 걷기 또는 조깅: 전신 혈류를 증가시켜 체온을 높이고 관절을 부드럽게 풀어줍니다. 점핑잭 또는 러닝 제자리뛰기: 심장박동수를 증가시켜 신경계를 활성화합니다. 팔 돌리기, 무릎 돌리기, 발목 돌리기: 주요 관절에 집중한 순환 운동 2. 동적 스트레칭 (5분)
레그 스윙 (Leg Swing): 다리를 앞뒤로 흔들며 햄스트링과 고관절 풀기 암 서클 (Arm Circles): 어깨 회전근개 부위 이완 트위스트 런지: 하체 안정성과 함께 허리 회전 준비 스킵 점프: 전신 리듬과 발의 반사신경 향상 3. 부위별 정적 스트레칭 (경기 후 실시 권장)
어깨 스트레칭: 팔을 가슴 앞으로 당겨 전면 삼각근 및 회전근개 이완 팔꿈치 및 손목 스트레칭: 테니스 엘보 예방 햄스트링 스트레칭: 다리를 뻗고 상체를 숙이며 허벅지 뒤쪽 이완 종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 한 발씩 뒤로 밀며 발목과 종아리 풀기 허리 및 옆구리 스트레칭: 옆으로 기울이며 척추 주변 근육 이완 4. 코어 활성화 운동 (선택 사항)
플랭크, 브리지, 버드독: 중심 근육을 자극해 스윙 시의 안정성 확보 운동 시 유의사항
몸이 뻣뻣하거나 통증이 있을 경우 무리하지 말 것 반동을 주는 정적 스트레칭은 오히려 부상의 원인이 될 수 있음 준비운동은 가볍게 땀이 날 정도로 수행하는 것이 적당 이 루틴은 경기 전 최소 10~15분 정도 투자하여 실시하면 충분합니다. 특히 겨울철이나 실내외 온도차가 큰 환경에서 운동할 경우, 준비운동의 중요성은 더욱 커집니다.
꾸준한 루틴이 부상 없는 테니스를 만든다
부상을 당하고 나서야 준비운동의 중요성을 느끼는 경우가 많습니다. 하지만 한 번의 부상은 단순한 통증에 그치지 않고, 장기적인 회복 기간과 경기력 저하, 운동에 대한 두려움까지 남길 수 있습니다. 특히 테니스는 반복적인 움직임이 많은 스포츠이기 때문에, 사소한 근육 피로도 반복되면 누적 손상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 테니스를 본격적으로 즐기기 전에 꼭 준비운동과 스트레칭을 생활화하는 것이 필요합니다. 단 10분의 투자로 한 시즌 내내 부상 없이 건강한 경기를 이어갈 수 있다는 점을 항상 기억해야 합니다. 또한 스트레칭은 경기 전뿐만 아니라 경기 후에도 중요합니다. 시합이나 연습 후 정적인 스트레칭을 통해 피로 물질을 배출하고, 근육의 긴장을 풀어 회복을 돕는다면, 다음 경기에서의 퍼포먼스도 확연히 좋아질 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다. 오늘만 한다고 효과가 나타나는 것이 아니라, 일주일에 3~4회 이상, 운동 전후에 정기적으로 준비운동과 스트레칭을 해주는 습관이 생긴다면, 테니스 실력은 물론 건강한 몸까지 함께 챙길 수 있습니다. 부상 없는 즐거운 테니스를 위해 오늘부터 준비운동 루틴을 실천해보세요.