테니스는 반복적인 스윙과 빠른 풋워크가 요구되는 고강도 스포츠로, 올바른 자세와 준비 없이 플레이할 경우 다양한 부상이 발생할 수 있습니다. 본 글에서는 테니스에서 자주 발생하는 팔꿈치, 발목, 어깨, 허리 부상의 원인과 증상, 그리고 실전에서 적용 가능한 예방 방법과 스트레칭 루틴을 소개합니다.
테니스는 즐거움이지만, 방심은 부상의 지름길이다
테니스는 단순한 운동 이상의 스포츠입니다. 경기력과 기술 향상은 물론, 정신적인 집중력과 체력 모두를 요구합니다. 그러나 이러한 전신 활동의 이면에는 '부상'이라는 그림자가 존재합니다. 특히 입문자나 동호인은 워밍업 부족, 잘못된 자세, 과도한 반복 동작 등으로 인해 부상의 위험에 자주 노출됩니다. 대표적으로 알려진 ‘테니스 엘보(Tennis Elbow)’는 라켓을 잘못 쥐거나 무리한 스윙에서 발생하며, 이외에도 발목 염좌, 어깨 회전근 파열, 무릎 통증, 허리 디스크 등 다양한 부상이 반복적으로 보고되고 있습니다. 이러한 부상은 단순한 통증을 넘어 장기간 운동 중단이나 수술까지 이어질 수 있어, 초기부터 예방에 집중해야 합니다. 이 글에서는 테니스를 즐기는 사람이라면 누구나 겪을 수 있는 대표적인 부상의 유형과 원인, 증상, 그리고 이를 방지하기 위한 운동 전·후 스트레칭과 장비 선택 팁, 연습법까지 구체적으로 소개합니다. 실력 향상만큼 중요한 것이 '지속 가능한 플레이'임을 잊지 말아야 합니다.
테니스 부상의 종류와 원인, 그리고 예방법
① **테니스 엘보 (Tennis Elbow)** - **증상**: 팔꿈치 바깥쪽 통증, 스윙 시 통증 증가 - **원인**: 잘못된 라켓 그립, 무거운 라켓 사용, 과도한 손목 사용 - **예방**: • 부드러운 그립과 스윙 유지 • 가벼운 라켓 + 낮은 텐션의 스트링 사용 • 손목 고정 연습 및 팔뚝 스트레칭 병행 ② **발목 염좌 및 인대 손상** - **증상**: 방향 전환 시 통증 또는 붓기 - **원인**: 풋워크 중 비틀림, 잘못된 착지 - **예방**: • 테니스화 착용(발목 지지 기능 필수) • 발목 스트레칭 + 짐볼 밸런스 훈련 • 스텝 훈련 시 발목 회전 주의 ③ **어깨 회전근개 손상** - **증상**: 서브 시 어깨 위쪽 또는 앞쪽 통증 - **원인**: 서브 동작에서 어깨 관절의 과부하 - **예방**: • 어깨 워밍업 루틴 필수(밴드 활용) • 서브 동작에서 몸통 회전 비중 증가 • 백스윙 시 과도한 팔 벌림 금지 ④ **허리/요추 통증** - **증상**: 회전 동작 이후 요통, 뻣뻣함 - **원인**: 무리한 체중 이동, 비대칭 자세 - **예방**: • 복부 코어 강화 운동(플랭크, 버드독) • 라켓 스윙 시 하체 중심 이동 강조 • 스트레칭: 햄스트링, 장요근, 등 근육 ⑤ **무릎 부상 (슬개건염, 연골 마모)** - **증상**: 스텝 시 무릎 전면 통증, 꺾임 느낌 - **원인**: 딱딱한 코트에서의 충격 반복 - **예방**: • 충격 흡수 기능 있는 인솔 사용 • 점프 후 착지 시 발바닥 전체 사용 • 무릎 위 스트레칭: 쿼드런트, 종아리 이완 ⑥ **공통 예방 스트레칭 루틴 (15분 루틴)** - 손목/팔꿈치 회전 스트레칭 2분 - 어깨 원 돌리기 + 밴드 서킷 4분 - 햄스트링/허벅지 스트레칭 3분 - 플랭크 + 버드독 4분 - 발목 돌리기 및 제자리 뛰기 2분
운동은 오래 해야 진짜다: 예방은 최고의 테크닉
테니스에서 가장 좋은 기술은 ‘다치지 않는 기술’입니다. 아무리 좋은 라켓, 훌륭한 코치, 강한 정신력을 갖췄다 하더라도, 부상이 반복된다면 실력 향상은 물론 즐거움마저 사라지게 됩니다. 결국 테니스는 오랫동안 지속할 때 진가를 발휘하는 스포츠이며, 이를 위해선 부상을 미리 알고, 제대로 준비하고, 지속적으로 관리하는 자세가 필요합니다. 오늘 내가 느끼는 작은 불편함이 내일의 큰 고통이 되지 않도록, 일상적인 루틴 속에 부상 예방을 자연스럽게 포함시키는 것이 바람직합니다. 이 글에서 소개한 간단한 스트레칭과 장비 점검만으로도 충분히 예방 효과를 누릴 수 있으며, 실력을 안정적으로 향상시킬 수 있습니다. 무엇보다 중요한 건 '자신의 몸을 아는 것'입니다. 테니스가 오래도록 즐거운 취미이자 건강한 습관으로 남기 위해, 지금 이 순간부터라도 몸에 귀 기울이는 연습을 시작해보시기 바랍니다.