테니스는 기술뿐 아니라 체력이 핵심인 스포츠입니다. 이 글에서는 테니스에 필요한 체력 요소를 민첩성, 지구력, 코어 근력, 회복력 등으로 나누어 설명하고, 각각을 효과적으로 향상시키는 훈련법을 정리합니다. 아마추어부터 동호인까지 실전에서 경기력을 높일 수 있는 체계적인 피지컬 훈련법을 안내합니다.
테니스는 '기술 스포츠'인 동시에 '체력 스포츠'다
많은 사람들이 테니스를 '라켓 기술이 중요한 스포츠'로만 생각하지만, 실제로는 체력이 실력 못지않게 중요한 요소입니다. 아무리 정확한 포핸드나 서브 기술을 가지고 있어도, 체력이 뒷받침되지 않으면 경기 후반에 실수가 증가하고 집중력이 무너지며, 패배로 이어지기 쉽습니다. 특히 장시간 이어지는 랠리와 빠른 풋워크, 연속된 점프 동작 등은 고도의 체력 소모를 유발합니다. 프로 선수들이 하루에 수 시간씩 체력 훈련을 병행하는 이유는 단순히 근육을 키우기 위함이 아니라, 안정적인 경기력을 일정 시간 동안 유지하기 위해서입니다. 아마추어 선수나 동호인 역시 자신이 가진 기술을 온전히 활용하고, 부상 없이 오랜 시간 경기를 즐기기 위해서는 체계적인 체력 관리가 반드시 필요합니다. 이 글에서는 테니스에 특화된 체력 요소들을 항목별로 분류하고, 각 항목에 맞는 강화 방법과 훈련 루틴을 정리합니다. 기술 훈련만큼 중요한 ‘피지컬 베이스’를 제대로 이해하고, 오늘부터 실전 훈련에 적용해보시기 바랍니다.
테니스에 필요한 체력 요소와 강화 훈련법
① **민첩성(Agility)** - 방향 전환 능력, 반응 속도 - **훈련법**: • 사이드 스텝, T라인 러쉬 • 애질리티 라더(Agility Ladder) • 콘 드릴, 반응 트레이닝 앱 활용 ② **지구력(Endurance)** - 긴 랠리와 1~2시간 이상 경기 지속을 위한 심폐 기능 - **훈련법**: • 인터벌 러닝 (30초 질주 + 90초 걷기 반복) • 5~10km 지속 러닝, 계단 오르내리기 • 테니스 랠리 100구 유지 훈련 ③ **근지구력(Muscular Endurance)** - 반복적인 스윙, 이동, 회전에 필요한 지속 근력 - **훈련법**: • 라켓을 이용한 팔 회전 근력 서킷 • 팔굽혀펴기 3세트 × 15회 • TRX 또는 체중부하 트레이닝 ④ **순발력(Explosiveness)** - 스매시나 서브 시 순간 힘 발휘 - **훈련법**: • 메디신볼 던지기 • 점프 스쿼트 • 박스 점프, 싱글 레그 점프 ⑤ **코어 근력(Core Strength)** - 라켓 컨트롤, 회전력, 하체 연동에 필수 - **훈련법**: • 플랭크(정적 유지 1분 이상) • 바이시클 크런치, 슈퍼맨, 버드독 • 러시안 트위스트, 회전 저항 밴드 운동 ⑥ **회복력(Recovery)** - 경기 후 근육 회복 및 부상 방지 - **훈련법**: • 폼롤러 스트레칭 • 10분 유산소 정리 운동 • 수면, 수분 섭취, 영양 보충 루틴 ⑦ **주간 체력 훈련 루틴 예시 (주 4일 기준)** - **월요일**: 코어 + 인터벌 러닝 - **화요일**: 근지구력 + 점프 드릴 - **목요일**: 애질리티 드릴 + 민첩성 강화 - **토요일**: 풀 랠리 후 회복 스트레칭 루틴
기술은 반복이 만들고, 체력은 버텨주는 힘이다
테니스에서 실력을 결정짓는 요소는 단지 스윙이나 서브의 정확도만이 아닙니다. 결국 게임의 승패는 ‘얼마나 오래 집중력을 유지하며 버틸 수 있는가’에 달려 있습니다. 이는 곧 체력입니다. 체력이 뒷받침되지 않으면, 경기 후반에는 그 어떤 전략도, 기술도 빛을 발하지 못합니다. 꾸준한 피지컬 훈련은 기술의 완성도를 높여줄 뿐 아니라, 부상을 예방하고 심리적 안정감도 제공해 줍니다. 이 글에서 소개한 민첩성, 지구력, 코어 근력 등 핵심 요소를 중심으로 주간 루틴을 구성한다면, 누구든지 아마추어에서 경기형 동호인으로 발전할 수 있습니다. 기술 훈련과 체력 훈련을 병행하며, 테니스라는 스포츠를 보다 건강하고 지속적으로 즐기기 위한 첫걸음을 오늘부터 시작해보시기 바랍니다.